[...] nie jest lekki... Na poczatek silownie ogranicz do podstaw, albo ci rozpisze.. TYDZIEN PARZYSTY: Pon: wyciskanie sztangielek siedzac: 4s*12-15powt(opuszczaj do polowy) unoszenie bokiem:3s*12-15powt uginanie nog: 3serie*12-15p przysiady przednie: 4s*12-15p lydki siedzac: 3s*12-15p(duzo biegasz wiec nie ma co przesadzac z [...]
[...] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 12 10 8 8 i moze :PPRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: tutaj mniej pow 4 x 8 /wywal unoszenie tulowia z opadu biceps robilem caly czas uginanien sztangi stojac wiec jako 1 to uginanie sztangielek podchwytem 4 x 8 siedzac że co ? daj chwyt młotkowy i mozesz [...]
[...] na maX - na dopompowanie PLECY -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4serie po 8 ruchów -wiosłowanie hantlem 3x10 BICEPS -uginanie rąk ze sztangą stojąc 4serie po 8 ruchów -unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10 -unoszenie hantli siedzac chwytem mlotkowym 3x10 BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 4serie po 8 ruchów -unoszenie rąk z [...]
[...] na ławecze skośnej głową w górę - wyciskanie sztangi na łwaweczce skośnej głową w dół - rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej 2. Wtorek: 5 x 20 pompek BICEPS - unoszenie przedramion ze sztanga stojac - unosznei przedramion ze sztanga na modlitewniku - unoszenie sztangielki siedzac w oparciu łokcia o udo - podciąganie na drążku w [...]
Cóż specjalistą nie jestem ale spróbóje poprawić, a na przyszłość to dział dla ludzi ze stażem 2lata +. Dobra do roboty: PONIEDZIAŁEK Łydki: 1. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 12 powtórzeń(nogi wyprostowane) 2. Wspięcia na palce stojąc 2 serie po 25 powtórzeń (nogi ugięte) Klatka: 3. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 12, 10, 8, 6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Plecy Podciąganie na drążku 3x 5-10 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do karku 3x 10-8 Podciąganie sztangi w opadzie 3x10-8 Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 3x 10-8 Martwy ciąg 4x10 Wtorek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 3 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpiętki 3 [...]
[...] uginanie w oparciu o udo)Serii zazwyczaj 4 ,na biceps robiłem 2 ćwiczenia ,ilość powtórzeń od 10 do 6. 4.Barki -wyciskanie z przodu 5 serii(1 rozgrzewkowa)10,8,8,6 powt. -unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po10-8 powt -unoszenie szt. w opadzie 4 serie po ok.15 powt. -podciąganie sztangi do brody 3serie po 10-8 powt. Jeśli chodzi o przerwy [...]
Pon - Plecy + tric PLECY 1)Podciaganie na drazku 4s max powtorzen 2)Wiosłowanie hantlem 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 3)Sciaganie drazka wyciagu zza kark 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar 4)Sciaganie drazka wyciagu przed siebie 4s 12,10,10,8 - co seria wiekszy ciezar ciezar wrzuc 3 lub 4 a daj martwy ciag lub dzien dobry, [...]
widze że wszyscy aż sie palą do pomocy , mimo wypełnionej ankiety... miło miło o to trening po pewnych poprawakch o ile ktoś zechce sprawdzć:) Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/12/10 Wyciskanie sztangi skos 12/12/10 Rozpiętki 12/12/10 Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10 [...]
PON: Klatka - Triceps Klatka: przerwy 120-180 sekund 1. Wyciskanie sztangi glowa w gore 3x12,10,8 TUTAJ ZAMIENIE SOBIE NA SZTANGIELKI I 4 SERIE 2. Wyciskanie sztangielek - poziom 4x12,10,8,8 TUTAJ SZTANGA (3. Przenoszenie sztangielki za glowe 3x12,10,8) TO CWICZONKO WYWALAM-JAKOS MI NIGDY NIE SLUZYLO 4. Rozpietki ze sztangielkami 3x10-12 CO DO [...]
A Przysiady 3 serie + sztangielka (czworogłowy uda) tu cos na dwuglowe - np. dzien dobry 3 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie unoszenie sztangielek z opadu 2 serie Pompki zwykłe 3 serie (klatka piersiowa) Podciągnięcia nachwyt 3 serie szrugsy 2 Uginanie ramion z hantlami chw. młotkowym 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) B [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej: 4x10 Szrugsy 12 10 8 8 Dodaj podciąganie na drązku jeśli możesz Nie ma nic na prostowniki dodaj martwy, dzień dobry lub unoszenie tułowia z opadu Triceps Francuskie sztangielką 3x10(progresja?)-stały ciężar/daj lepiej jakies głowne jak sztangą francuskie lub w leżeniu Prostowanie ramienia w [...]